Latihan Membentuk Otot Dada Secara Maksimal

Sumber : https://programfitnes.com/

Otot dada merupakan salah satu bagian favorit  para pria, kebanyakan pria yang berlatih beban sangat menginginkan agar dada yang mereka latih semakin atletis, namun otot dada menjadi salah satu otot yang sulit  dibentuk. Perlu perhatian lebih dalam membentuk otot dada agar semakin maksimal. Kali ini Programfitnes.com akan memberikan artikel mengenai program latihan untuk membentuk otot dada, namun sebelum melangkah menuju program latihan ada baiknya anda pahami anatomi dari dada itu sendiri.

Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis minor (bagian dalam) dan pectoralis mayor (bagian luar), secara medis pectoralis mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari tubuh, maka dari itu banyak pria yang mengiginkan bentuk dada yang atletis karena dapat meningkatkan rasa percaya diri mereka.

Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini  anda hanya akan disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih optimal :

Basic training

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training ada 3 macam latihan, yaitu :

1. Flat Dumbell PressFlat Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

2. Incline Dumbell PressIncline Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

3. Flat Dumbell FlyFlat Dumbell Fly

  • Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
  • Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.

Reverse Dumbbell Flyes

1. Reverse Dumbbell Flyes

  • Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell di kedua tangan
  • Buka bagian tangan Anda ke arah samping
  • Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench FlyesIncline Bench Flyes

  • Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
  • Buka tangan Anda ke arah samping
  • Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable FlyesStanding Cable Flyes

  • Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
  • Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan DipsLatihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

  • Kedua tangan memegang batang dips dengan ukuran rentang selebar bahu
  • Lalu angkat tubuh dengan otot dada, tricep dan bahu secara bersamaan
  • Ketika mengangkat tubuh, arahkan agar menekuk lutut ke bagian belakang, lalu silangkan kedua bagian ankle
  • Turunkan tubuh dengan perlahan serta posisi punggung agar tetap lurus, lalu angkat tubuh Anda
Advertisements

MEMBONGKAR 5 MITOS FITNESS WANITA BESERTA SOLUSINYA

Jika kamu membaca artikel ini pasti kamu adalah wanita,

Kamu ingin memiliki sebuah tubuh yang bagus dan langsing,

Kamu ingin memiliki tubuh yang kecil dan lean tapi tidak skinny ( kurus),

Kamu ingin otot kamu terlihat samar – samar dan ada defisnisi nya tapi tidak mau kekar berotot.

Kamu ingin memiliki perut yang rata dan bergaris

Kamu ingin memiliki kaki yang kecil dan kencang bukan paha yang besar

Kamu ingin thigh gap

Kamu ingin memiliki tangan yang kecil , bahu yang bulat jadi pakai baju apa saja terlihat bagus karena lekukan tulang dan defisini otot sedikit terlihat

Dan ,

AMIN ! aku juga ingin semua wanita yang membaca artikel ini bisa memiliki tubuh serperti itu.

Myth no. 1 : Mengangkat beban yang berat dapat membuat wanita terlihat berotot seperti pria

Banyak dari kita yang mendengar tentang ini.

Memang benar mengangkat beban yang berat dapat meningkatkan kekuatan dari wanita tetapi tidak berarti itu akan membuat dia terlihat berotot seperti pria.

Wanita hanya menghasilkan sebagian kecil sel hormon untuk membentuk otot tubuh dibandingkan pria.

Bahkan atlet  wanita profesional pun tidak bisa membentuk otot layaknya binaragawan pria.

Kecuali tentu jika mereka menyuntikan hormon ke dalam tubuh mereka untuk meningkatkan hormon testoron mereka alias steroid.

Justru dengan mengangkat beban yang lebih berat akan dapat membantu tubuh anda untuk membakar lemak lebih cepat dan juga membuat anda lebih kuat dan fit.

Maka dari itu jangan lah takut untuk mengangkat beban.

 Hormon pembentuk otot itu testoterone , dan wanita memiliki hormon testoterone 10x lipat lebih sedikit dari pria.

Bayangkan pria saja sulit kok membuat otot, berapa dari teman kalian yang sudah nge gym bertahun – tahun tapi badannya gitu – gitu aja?

Tidak ada ototnya atau tidak jadi ?

Angkat beban dapat meningkatkan metabolisme, menstabilkan berat badan dan membentuk tubuh kamu.

Kalau tidak ada angkat beban bentuknya dari mana ? kamu kurus tapi tidak pernah melatih otot perut atau sit up ? ya pasti definisi nya tidak bagus !

“TRUST ME MEMBUAT OTOT ITU SULIT. SAYA SEBAGAI PROFESIONAL , BISA MENINGKATKAN OTOT 3 KG DALAM SETAHUN SAJA SUDAH SANGAT BERSYUKUR “

Myth no. 2 : Otot akan berubah menjadi lemak ketika anda berhenti berolah raga rutin

Ketika anda mengatur pola makan anda dengan baik dan berolah raga secara rutin, otot dapat berkembang sesuai dengan latihan yang di lakukan, proses ini disebut hypertrophy.

Tetapi jika seseorang berhenti melakukan olah raga rutin, efek keterbalikan akan terjadi yaitu antrophy. Yaitu proses otot menjadi lebih kecil.

Sel otot yang berkurang tidak dapat berubah menjadi lemak, mereka hanya menyusut.

Jika kita meninggalkan pola hidup sehat dan beralih ke makanan yang mengandung lemak dan kalori yang berlebihan.

Perbandingan massa otot dan lemak akan terbalik, massa lemak lebih besar dari massa otot, sehingga lemak itu dalam jangka lama akan menjadi solid dan menutupi otot anda. Ini mengapa tangan, perut atau kaki anda seperti jelly. 

Dan lemak itu walaupun beratnya sama dengan otot akan terlihat lebih besar.

LEMAK ITU MAKAN TEMPAT DI BADAN. Lihat perbandingan dibawah

screen-shot-2016-12-13-at-2-42-36-pm

Saran kami tetap jaga pola makan yang baik dan juga olah raga yang rutin. Kalau anda tidak sempat untuk olah raga rutin, setidaknya coba untuk menjaga pola makan anda.

Olahraga itu lifestyle , kalau sudah maintain olahraga seminggu 2x juga cukup kok.

Dan Bagi yang sudah jadi badannya jangan tidak olahraga lebih dari 3 minggu ya , nanti massa otot menurut.

Otot kan terbentuk dari tekanan atau resistensi .

Ketika 3 minggu kamu tidak ada tekanan atau tantangan . Tentu dia akan beradaptasi dan hilang ototnya

Myth no. 3 : Melatih paha dan kaki anda setiap hari akan menghasilkan bokong dengan lekuk yang bagus

Ini hanya akan membuat kaki anda bertambah besar. Gerakan seperti squat terlalu berat , leg extension  sangat terfocus untuk otot depan anda : quardicep.

dari ratusan client wanita yang saya pegang, mereka sangat membenci bila paha depannya terlihat besar dan berotot.

 bila ingin menghasilkan bokong yang bagus focus lah di otot paha belakang hamstring & glutes.

otot-kaki

Incline treadmill adalah salah satu metode yang bagus untuk mengencangkan seluruh otot kaki anda ( TIDAK AKAN BERTAMBAH BESAR). Bisa juga menggunakan elliptical untuk cardio kamu

Bila ingin melakukan squat , lakukan lah wide squat untuk wanita. Itu lebih focus ke paha belakang, paha samping dan bagian dalam.

Dimana ini bagus banget buat thigh gap bila paha bagian dalam, dan bagian samping membantu membuat bokong kamut terlihat lebih bulat dari samping

wide-squat

Bila ingin leg press, Lakukan la wide stance leg press di banding leg press biasa.

wide-stance-leg-press

Saya tahu anda ingin paha belakang yang kencang dan bokong.

Bukan paha depan yang ada otot nya kalau dari kata – kata client saya ” ih kaki nya serem”.

Bila kakinya berdekatan akan lebih ke paha depan intinya.

Important rule: ketika anda sedang berolah raga atau fitness ingat untuk berolah raga sekeras mungkin, angkat beban sampai tubuh anda tidak sanggup lagi.

Setelah itu istirahat setidaknya 48 jam sebelum workout session berikutnya untuk recovery.

Ini sangat diperlukan untuk membentuk lekuk tubuh yang indah. Jangan tiap hari melatih otot yang sama . Otot kamu kan harus recovery juga.

 “Cardio setiap hari dapat membantu anda mendapatkan tubuh yang ideal tetapi tidak akan memberikan anda lekuk tubuh impian anda. kenapa begitu? anda hanya akan bertambah kurus tapi untuk kencang dan berbentuk anda memerlukan weight lifting.”  

Myth no. 4 : Mengangkat dumbbell untuk mengecilkan tangan

Bila di lakukan dengan benar di sertai pola cardio & diet yang tepat tentu tangan akan mengecil.

Namun , sangat banyak sekali wanita wanita awam yang sok tahu dan berpikir ” angkat saja deh supaya kecil “.

Jujur saja, ada begitu banyak jenis gerakan dalam mengangkat dumbbell , bila anda tidak tahu gerakan yang anda lakukan ,

atau gerakan itu di tujukan untuk otot yang mana,

bisa bisa malah hasilnya tidak sesuai yang anda harapkan.

Malah yang sering kejadian adalah tangannya tambah besar.

Ingat Jangan  Sok Tahu, tanyakan la ke yang professionals sebelum memulai menggunakan dumbbell / alat alat di gym.

 ” Lemak itu hilang secara random di tubuh tidak bisa di pilih, Sama seperti saat lemak bertambah. Emang nya kamu bisa pilih ? makan yang banyak deh biar lemaknya lari ke dada semua biar membesar dan montok” 

TIDAK BISA KAN ?

Yang ada malah bikin jelek nambah besar di bagian lain seperti perut, tangan atau kaki

Myth no 5 : Ikut kelas – kelas saja sudah cukup atau lari aja juga bisa kurus dan berbentuk !

Definisi tubuh kamu itu muncul dari otot, bukan dari cardio. Kelas – kelas yang ada di gym atau lari hanya lah cardio. Kecuali body pump.

Menurut berbagai riset body pump hanya efektif untuk 2 bulan pertama untuk pemula. Setelah itu badan kamu sudah terbiasa lalu menganggap body pump sebagai makanan sehari hari

Kamu harus main beban dan alat buat berkembang lagi.

Kelas – kelas seperti pilates dan yoga juga bukan cardio dan angkat beban. Lebih ke core conditioning , flexibility dan relaxsasi.

Kombinasikan angkat beban dan kelas biar efektif !

Kamu bisa melakukan kelas – kelas yoga atau pilates setelah angkat beban dan cardio atau pas off day kamu

SOLUSI UNTUK FITNESS WANITA

1). Kamu harus membuang lemak bila ingin definisi tubuh terlihat, otot kamu itu tertutup lemak jadi definisi nya tidak terlihat. Lemak juga menghalangi kamu memiliki bentuk tubuh yang kecil. Lemak hilang 70% dari pola makan , jadi kamu harus memiliki pola diet yang tepat

2). Setelah memastikan lemak tidak bertambah dan bisa berkurang baru kita olahraga. Focus ke main beban baru ke cardio . Misalnya angkat beban 1 jam, cardio 30 menit. Nah ini benar karena main bebannya lebih lama jangan kebalik ! kelas itu cardio inget !

3). Pastikan kamu eat clean pas main beban bila tidak kamu akan bertambah besar. Kenapa begitu ? Lemak tidak berkurang dan ditambah otot = tambah besar pasti.

4). Apa bila kamu pemula kamu bisa ikut body pump dulu atau focus ke all body workout.

Tapi bagaimana cara kamu bisa memiliki tubuh seperti itu ? banyak banget mitos nya bukan ? Dan informasi – informasi yang bikin kita nyasar.

5.) Untuk repetisi lakukan 12 – 15 repetisi , tidak usah banyak banyak. Karena kamu belum bisa mengontrol beban dan gerakan kamu. Kalau berat – berat terus cedera gimana ? Enteng dulu saja

6.) Kombinasikan dengan cardio, bisa dengan kelas – kelas, treadmill, elliptical atau olahraga apapun seperti renang, bulu tangkis dan sebagainya. Bila kamu ingin tahu cara cardio yang efektif itu seperti apa bisa baca disini.

KESIMPULAN

  1. Wanita tidak akan bertambah kekar dan serem dengan angkat beban karena hormon testoterone wanita sangatlah sedikit
  2. Bila pemula lakukan lah all body workout dan jangan sotoy langsung main beban atau asal angkat . Buat workout plan yang bagus atau konsul ke profesional
  3. Angkat beban harus di sertai dengan eat clean agar efektif
  4. Focus di beban bukan cardio, karena angkat beban bisa menaikan metabolisme
  5. Kelas – kelas bukan lah angkat beban kecuali body pump
  6. Apa bila kamu ingin memulai hidup sehat dan ingin tahu cara eat clean bisa baca artikel ini 8 rangkuman memulai pola hidup dan memiliki badan idaman

Regards

Alvin Hartanto

Sumber : https://thefamousfitnessplan.com

Tips Mengatur Pola Makan Saat Fitness yang Baik dan Benar

MakanFitness merupakan olah raga yang dapat membantu menurunkan berat badan dan juga dapat membantu dalam pembentukan massa otot. Selain melakukan fitness rutin setiap hari, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes agar tubuh Anda tetap sehat dan juga bugar setiap harinya. Agar pembentukan otot tubuh maksimal, Anda harus mengatur pola makan Anda. Dalam mengatur pola makan ini, Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi untuk tubuh Anda. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu mempercepat efek fitness, misalnya saja untuk menurunkan berat badan ataupun pembentukan massa otot. Dalam pembahasan ini, akan diulas mengenai pola makan yang baik agar fitness Anda tidak sia-sia, dari mulai sarapan sampai makan malam.

Pola makan fitnes yang baik dan benar adalah banyak makan makanan yang mengandung gizi yang tinggi. Orang yang sedang melakukan fitness membutuhkan asupan nutrisi yang banyak dan mempunyai nilai gizi yang tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung protein adalah salah satu makanan yang dapat membuat fitness Anda berhasil. Asupan makanan yang penting saat melakukan fitness adalah sarapan. Makan setelah latihan fitness dan juga makan malam Anda tidak boleh lebih dari jam 6 petang. Untuk asupan makan pagi, sebaiknya Anda pilih makanan yang banyak mengandung protein. Asupan gizi untuk makan pagi sangatlah penting karena dapat memberikan tenaga untuk melakukan aktivitas keseharian Anda. Menu makan pagi yang dapat Anda konsumsi misalnya 3 telur rebus, ditambah dengan roti gandum dan juga satu gelas susu.

Selain sarapan Anda juga harus menjaga pola makan fitnes setelah melakukan latihan. Setelah melakukan latihan fitness, tubuh tentunya membutuhkan nutrisi dan mineral yang cukup. Agar fitness Anda tidak sia-sia Anda harus mengatur jadwal makan Anda ketika sedang melakukan latihan fitness. Pola makan yang baik ketika sedang melakukan fitness adalah makan setelah latihan fitness, namun makan ini bukan setelah selesai latihan langsung makan tapi diberi jeda sekitar satu sampai dua jam. Pemberian jeda ini akan membuat latihan fitness Anda berhasil dan juga tidak sia-sia.

Selain mengatur jadwal makan, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes dan mengontrol asupan makanan yang masuk dalam tubuh Anda. Dengan begitu, bentuk otot yang Anda inginkan akan terbentuk dengan cepat. Contoh pola makan fitness untuk pemula yang tepat untuk Anda yang sedang melakukan fitness yaitu pertama sarapan di pagi hari dengan konsumsi banyak protein. Kemudian sekitar jam 10, konsumsi buah sebagai pengganti cemilan. Buah yang dapat dikonsumsi misalnya apel. Untuk menu makan siang, Anda dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah, serta lauk yang dikukus.

Selain sarapan dan makan siang sekitar jam 3, Anda dapat memberikan asupan nutrisi lagi pada tubuh berupa makanan yang kaya akan serat seperti bubur kacang hijau. Untuk makan malamnya, Anda disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat dan protein tinggi. Hindari untuk makan makanan yang banyak mengandung lemak di malam hari. Perlu diingat bahwa makan malam untuk menjaga agar pola makan fitnes Anda baik dilakukan jangan lebih dari jam 6 petang.

Manfaat Aerobic

AerobicManfaat Senam Aerobik – BL (BODY LANGUAGE) adalah jenis senam yang terkenal saat ini, sebagai teknik untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran tubuh. Senam aerobik sangat populer di Indonesia.
Menurut analisis yang dipublikasikan dalam British Journal of Sport Medicine, dengan mempertahankan senam aerobik sampai usia pertengahan dan meneruskan gaya hidup ini sampai usia tua, seseorang dapat menunda umur biologisnya hingga 12 tahun (terlihat lebih muda 12 tahun).

MANFAAT SENAM AEROBIC & BL (BODY LANGUAGE)

Sebelum membahas gerakan dan jenis-jenis senam aerobik, sebelumnya kita bahas dulu apa saja manfaat aerobik bagi kesehatan, yaitu antara lain:

a. Meningkatkan konsumsi oksigen tubuh yang diperlukan untuk membangkitkan energi melalui proses metabolisme.
b. Olahraga aerobik yang rutin, dapat memperlambat penuaan secara biologis.
c. Olahraga aerobik intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan kekuatan aerobik rnaksimum sebesar 25%. Ini setara dengan perolehan 6 ml_kg/menit atau jika dibandingkan menjadi 10-12 tahun usia biologis.
d. Dapat menurunkan risiko penyakit serius.
e. Setelah cedera atau sakit, waktu pemulihan lebih singkat daripada individu yang tidak meIakukan senam aerobik.
f. Menurunkan risiko terjatuh dengan mempertahan­kan kekuatan otot.
g. Meningkatkan daya tahan tubuh.

Gerakan Aerobik
Gerakan Senam Aorobik – Selain aerobik, ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan, kebugaran, dan kecantikan, di antaranya:

a. Senam Low impact

Sebenarnya, variasi gerakan dalam low impact hampir sama dengan senam aerobik. Hanya saja low impact dilakukan dengan irama yang lebih lambat. Gerakan dasarnya berupa jalan dan tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan aerobik, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya lambat, maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya. Orang tua maupun muda boleh melakukannya karena variasi­variasi gerakannya sederhana dan mudah diikuti.

b. Body Language (Senam BL)

Senam body language merupakan istilah dan tren baru dalam dunia senam. Senam ini muncul sekitar
3-4 tahun lalu. Jika diperhatikan, body language ini bukanlah gerakan-gerakan senam yang baru. Body language merupakan gabungan dari beberapa jenis senam yang sudah ada, antara lain senam pembentukan, senam nafas, gerakan dasar jazz, dan gerakan balet.
Senam Aerobik Body language itu mengutamakan gerakan-gerakan untuk kelenturan dan pembentukan otot tubuh. Bila senam ini dilakukan dengan benar dan tepat, dapat menghasilkan bentuk tubuh yang indah dengan kelenturan yang baik, di samping untuk menjaga stamina. Body language juga mengombinasikan gerakan-gerakan senam dengan cara pernafasan yang benar. Hasilnya, stamina dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, senam ini baik untuk wanita terutama mereka yang mempunyai problem dengan bentuk tubuh yaitu obesitas ataupun bentuk bagian tubuh tidak proporsional.

c. Body Performance

Jenis Senam Aerobik Body Performance, teknik gerakannya hampir sama dengan body language. Bedanya, gerakan-gerakan pada body language banyak berfokus pada daerah pinggang serta pinggul. Sedangkan body performance, sesuai namanya, yaitu untuk menampilkan tubuh. Jadi, gerakan-gerakan yang dilakukan lebih merata pada seluruh bagian tubuh. Pada body language banyak dipakai dasar gerakan senam nafas dan pembentukan sedangkan senam body performance banyak memasukkan gerakan dasar balet, jazz, dan lebih pada kelenturan tubuh. Senam ini cocok untuk segala usia.