Latihan Membentuk Otot Dada Secara Maksimal

Sumber : https://programfitnes.com/

Otot dada merupakan salah satu bagian favorit  para pria, kebanyakan pria yang berlatih beban sangat menginginkan agar dada yang mereka latih semakin atletis, namun otot dada menjadi salah satu otot yang sulit  dibentuk. Perlu perhatian lebih dalam membentuk otot dada agar semakin maksimal. Kali ini Programfitnes.com akan memberikan artikel mengenai program latihan untuk membentuk otot dada, namun sebelum melangkah menuju program latihan ada baiknya anda pahami anatomi dari dada itu sendiri.

Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis minor (bagian dalam) dan pectoralis mayor (bagian luar), secara medis pectoralis mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari tubuh, maka dari itu banyak pria yang mengiginkan bentuk dada yang atletis karena dapat meningkatkan rasa percaya diri mereka.

Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini  anda hanya akan disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih optimal :

Basic training

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training ada 3 macam latihan, yaitu :

1. Flat Dumbell PressFlat Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

2. Incline Dumbell PressIncline Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

3. Flat Dumbell FlyFlat Dumbell Fly

  • Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
  • Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.

Reverse Dumbbell Flyes

1. Reverse Dumbbell Flyes

  • Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell di kedua tangan
  • Buka bagian tangan Anda ke arah samping
  • Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench FlyesIncline Bench Flyes

  • Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
  • Buka tangan Anda ke arah samping
  • Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable FlyesStanding Cable Flyes

  • Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
  • Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan DipsLatihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

  • Kedua tangan memegang batang dips dengan ukuran rentang selebar bahu
  • Lalu angkat tubuh dengan otot dada, tricep dan bahu secara bersamaan
  • Ketika mengangkat tubuh, arahkan agar menekuk lutut ke bagian belakang, lalu silangkan kedua bagian ankle
  • Turunkan tubuh dengan perlahan serta posisi punggung agar tetap lurus, lalu angkat tubuh Anda
Advertisements

Tips Mengatur Pola Makan Saat Fitness yang Baik dan Benar

MakanFitness merupakan olah raga yang dapat membantu menurunkan berat badan dan juga dapat membantu dalam pembentukan massa otot. Selain melakukan fitness rutin setiap hari, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes agar tubuh Anda tetap sehat dan juga bugar setiap harinya. Agar pembentukan otot tubuh maksimal, Anda harus mengatur pola makan Anda. Dalam mengatur pola makan ini, Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi untuk tubuh Anda. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu mempercepat efek fitness, misalnya saja untuk menurunkan berat badan ataupun pembentukan massa otot. Dalam pembahasan ini, akan diulas mengenai pola makan yang baik agar fitness Anda tidak sia-sia, dari mulai sarapan sampai makan malam.

Pola makan fitnes yang baik dan benar adalah banyak makan makanan yang mengandung gizi yang tinggi. Orang yang sedang melakukan fitness membutuhkan asupan nutrisi yang banyak dan mempunyai nilai gizi yang tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung protein adalah salah satu makanan yang dapat membuat fitness Anda berhasil. Asupan makanan yang penting saat melakukan fitness adalah sarapan. Makan setelah latihan fitness dan juga makan malam Anda tidak boleh lebih dari jam 6 petang. Untuk asupan makan pagi, sebaiknya Anda pilih makanan yang banyak mengandung protein. Asupan gizi untuk makan pagi sangatlah penting karena dapat memberikan tenaga untuk melakukan aktivitas keseharian Anda. Menu makan pagi yang dapat Anda konsumsi misalnya 3 telur rebus, ditambah dengan roti gandum dan juga satu gelas susu.

Selain sarapan Anda juga harus menjaga pola makan fitnes setelah melakukan latihan. Setelah melakukan latihan fitness, tubuh tentunya membutuhkan nutrisi dan mineral yang cukup. Agar fitness Anda tidak sia-sia Anda harus mengatur jadwal makan Anda ketika sedang melakukan latihan fitness. Pola makan yang baik ketika sedang melakukan fitness adalah makan setelah latihan fitness, namun makan ini bukan setelah selesai latihan langsung makan tapi diberi jeda sekitar satu sampai dua jam. Pemberian jeda ini akan membuat latihan fitness Anda berhasil dan juga tidak sia-sia.

Selain mengatur jadwal makan, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes dan mengontrol asupan makanan yang masuk dalam tubuh Anda. Dengan begitu, bentuk otot yang Anda inginkan akan terbentuk dengan cepat. Contoh pola makan fitness untuk pemula yang tepat untuk Anda yang sedang melakukan fitness yaitu pertama sarapan di pagi hari dengan konsumsi banyak protein. Kemudian sekitar jam 10, konsumsi buah sebagai pengganti cemilan. Buah yang dapat dikonsumsi misalnya apel. Untuk menu makan siang, Anda dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah, serta lauk yang dikukus.

Selain sarapan dan makan siang sekitar jam 3, Anda dapat memberikan asupan nutrisi lagi pada tubuh berupa makanan yang kaya akan serat seperti bubur kacang hijau. Untuk makan malamnya, Anda disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat dan protein tinggi. Hindari untuk makan makanan yang banyak mengandung lemak di malam hari. Perlu diingat bahwa makan malam untuk menjaga agar pola makan fitnes Anda baik dilakukan jangan lebih dari jam 6 petang.

Manfaat Aerobic

AerobicManfaat Senam Aerobik – BL (BODY LANGUAGE) adalah jenis senam yang terkenal saat ini, sebagai teknik untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran tubuh. Senam aerobik sangat populer di Indonesia.
Menurut analisis yang dipublikasikan dalam British Journal of Sport Medicine, dengan mempertahankan senam aerobik sampai usia pertengahan dan meneruskan gaya hidup ini sampai usia tua, seseorang dapat menunda umur biologisnya hingga 12 tahun (terlihat lebih muda 12 tahun).

MANFAAT SENAM AEROBIC & BL (BODY LANGUAGE)

Sebelum membahas gerakan dan jenis-jenis senam aerobik, sebelumnya kita bahas dulu apa saja manfaat aerobik bagi kesehatan, yaitu antara lain:

a. Meningkatkan konsumsi oksigen tubuh yang diperlukan untuk membangkitkan energi melalui proses metabolisme.
b. Olahraga aerobik yang rutin, dapat memperlambat penuaan secara biologis.
c. Olahraga aerobik intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan kekuatan aerobik rnaksimum sebesar 25%. Ini setara dengan perolehan 6 ml_kg/menit atau jika dibandingkan menjadi 10-12 tahun usia biologis.
d. Dapat menurunkan risiko penyakit serius.
e. Setelah cedera atau sakit, waktu pemulihan lebih singkat daripada individu yang tidak meIakukan senam aerobik.
f. Menurunkan risiko terjatuh dengan mempertahan­kan kekuatan otot.
g. Meningkatkan daya tahan tubuh.

Gerakan Aerobik
Gerakan Senam Aorobik – Selain aerobik, ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan, kebugaran, dan kecantikan, di antaranya:

a. Senam Low impact

Sebenarnya, variasi gerakan dalam low impact hampir sama dengan senam aerobik. Hanya saja low impact dilakukan dengan irama yang lebih lambat. Gerakan dasarnya berupa jalan dan tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan aerobik, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya lambat, maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya. Orang tua maupun muda boleh melakukannya karena variasi­variasi gerakannya sederhana dan mudah diikuti.

b. Body Language (Senam BL)

Senam body language merupakan istilah dan tren baru dalam dunia senam. Senam ini muncul sekitar
3-4 tahun lalu. Jika diperhatikan, body language ini bukanlah gerakan-gerakan senam yang baru. Body language merupakan gabungan dari beberapa jenis senam yang sudah ada, antara lain senam pembentukan, senam nafas, gerakan dasar jazz, dan gerakan balet.
Senam Aerobik Body language itu mengutamakan gerakan-gerakan untuk kelenturan dan pembentukan otot tubuh. Bila senam ini dilakukan dengan benar dan tepat, dapat menghasilkan bentuk tubuh yang indah dengan kelenturan yang baik, di samping untuk menjaga stamina. Body language juga mengombinasikan gerakan-gerakan senam dengan cara pernafasan yang benar. Hasilnya, stamina dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, senam ini baik untuk wanita terutama mereka yang mempunyai problem dengan bentuk tubuh yaitu obesitas ataupun bentuk bagian tubuh tidak proporsional.

c. Body Performance

Jenis Senam Aerobik Body Performance, teknik gerakannya hampir sama dengan body language. Bedanya, gerakan-gerakan pada body language banyak berfokus pada daerah pinggang serta pinggul. Sedangkan body performance, sesuai namanya, yaitu untuk menampilkan tubuh. Jadi, gerakan-gerakan yang dilakukan lebih merata pada seluruh bagian tubuh. Pada body language banyak dipakai dasar gerakan senam nafas dan pembentukan sedangkan senam body performance banyak memasukkan gerakan dasar balet, jazz, dan lebih pada kelenturan tubuh. Senam ini cocok untuk segala usia.