Latihan Membentuk Otot Dada Secara Maksimal

Sumber : https://programfitnes.com/

Otot dada merupakan salah satu bagian favorit  para pria, kebanyakan pria yang berlatih beban sangat menginginkan agar dada yang mereka latih semakin atletis, namun otot dada menjadi salah satu otot yang sulit  dibentuk. Perlu perhatian lebih dalam membentuk otot dada agar semakin maksimal. Kali ini Programfitnes.com akan memberikan artikel mengenai program latihan untuk membentuk otot dada, namun sebelum melangkah menuju program latihan ada baiknya anda pahami anatomi dari dada itu sendiri.

Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis minor (bagian dalam) dan pectoralis mayor (bagian luar), secara medis pectoralis mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari tubuh, maka dari itu banyak pria yang mengiginkan bentuk dada yang atletis karena dapat meningkatkan rasa percaya diri mereka.

Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini  anda hanya akan disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih optimal :

Basic training

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training ada 3 macam latihan, yaitu :

1. Flat Dumbell PressFlat Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

2. Incline Dumbell PressIncline Dumbell Press

  • Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell dengan lurus di bagian depan dada
  • Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

3. Flat Dumbell FlyFlat Dumbell Fly

  • Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
  • Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
  • Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.

Reverse Dumbbell Flyes

1. Reverse Dumbbell Flyes

  • Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell di kedua tangan
  • Buka bagian tangan Anda ke arah samping
  • Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench FlyesIncline Bench Flyes

  • Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
  • Buka tangan Anda ke arah samping
  • Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable FlyesStanding Cable Flyes

  • Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
  • Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan DipsLatihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

  • Kedua tangan memegang batang dips dengan ukuran rentang selebar bahu
  • Lalu angkat tubuh dengan otot dada, tricep dan bahu secara bersamaan
  • Ketika mengangkat tubuh, arahkan agar menekuk lutut ke bagian belakang, lalu silangkan kedua bagian ankle
  • Turunkan tubuh dengan perlahan serta posisi punggung agar tetap lurus, lalu angkat tubuh Anda
Advertisements

MEMBONGKAR 5 MITOS FITNESS WANITA BESERTA SOLUSINYA

Jika kamu membaca artikel ini pasti kamu adalah wanita,

Kamu ingin memiliki sebuah tubuh yang bagus dan langsing,

Kamu ingin memiliki tubuh yang kecil dan lean tapi tidak skinny ( kurus),

Kamu ingin otot kamu terlihat samar – samar dan ada defisnisi nya tapi tidak mau kekar berotot.

Kamu ingin memiliki perut yang rata dan bergaris

Kamu ingin memiliki kaki yang kecil dan kencang bukan paha yang besar

Kamu ingin thigh gap

Kamu ingin memiliki tangan yang kecil , bahu yang bulat jadi pakai baju apa saja terlihat bagus karena lekukan tulang dan defisini otot sedikit terlihat

Dan ,

AMIN ! aku juga ingin semua wanita yang membaca artikel ini bisa memiliki tubuh serperti itu.

Myth no. 1 : Mengangkat beban yang berat dapat membuat wanita terlihat berotot seperti pria

Banyak dari kita yang mendengar tentang ini.

Memang benar mengangkat beban yang berat dapat meningkatkan kekuatan dari wanita tetapi tidak berarti itu akan membuat dia terlihat berotot seperti pria.

Wanita hanya menghasilkan sebagian kecil sel hormon untuk membentuk otot tubuh dibandingkan pria.

Bahkan atlet  wanita profesional pun tidak bisa membentuk otot layaknya binaragawan pria.

Kecuali tentu jika mereka menyuntikan hormon ke dalam tubuh mereka untuk meningkatkan hormon testoron mereka alias steroid.

Justru dengan mengangkat beban yang lebih berat akan dapat membantu tubuh anda untuk membakar lemak lebih cepat dan juga membuat anda lebih kuat dan fit.

Maka dari itu jangan lah takut untuk mengangkat beban.

 Hormon pembentuk otot itu testoterone , dan wanita memiliki hormon testoterone 10x lipat lebih sedikit dari pria.

Bayangkan pria saja sulit kok membuat otot, berapa dari teman kalian yang sudah nge gym bertahun – tahun tapi badannya gitu – gitu aja?

Tidak ada ototnya atau tidak jadi ?

Angkat beban dapat meningkatkan metabolisme, menstabilkan berat badan dan membentuk tubuh kamu.

Kalau tidak ada angkat beban bentuknya dari mana ? kamu kurus tapi tidak pernah melatih otot perut atau sit up ? ya pasti definisi nya tidak bagus !

“TRUST ME MEMBUAT OTOT ITU SULIT. SAYA SEBAGAI PROFESIONAL , BISA MENINGKATKAN OTOT 3 KG DALAM SETAHUN SAJA SUDAH SANGAT BERSYUKUR “

Myth no. 2 : Otot akan berubah menjadi lemak ketika anda berhenti berolah raga rutin

Ketika anda mengatur pola makan anda dengan baik dan berolah raga secara rutin, otot dapat berkembang sesuai dengan latihan yang di lakukan, proses ini disebut hypertrophy.

Tetapi jika seseorang berhenti melakukan olah raga rutin, efek keterbalikan akan terjadi yaitu antrophy. Yaitu proses otot menjadi lebih kecil.

Sel otot yang berkurang tidak dapat berubah menjadi lemak, mereka hanya menyusut.

Jika kita meninggalkan pola hidup sehat dan beralih ke makanan yang mengandung lemak dan kalori yang berlebihan.

Perbandingan massa otot dan lemak akan terbalik, massa lemak lebih besar dari massa otot, sehingga lemak itu dalam jangka lama akan menjadi solid dan menutupi otot anda. Ini mengapa tangan, perut atau kaki anda seperti jelly. 

Dan lemak itu walaupun beratnya sama dengan otot akan terlihat lebih besar.

LEMAK ITU MAKAN TEMPAT DI BADAN. Lihat perbandingan dibawah

screen-shot-2016-12-13-at-2-42-36-pm

Saran kami tetap jaga pola makan yang baik dan juga olah raga yang rutin. Kalau anda tidak sempat untuk olah raga rutin, setidaknya coba untuk menjaga pola makan anda.

Olahraga itu lifestyle , kalau sudah maintain olahraga seminggu 2x juga cukup kok.

Dan Bagi yang sudah jadi badannya jangan tidak olahraga lebih dari 3 minggu ya , nanti massa otot menurut.

Otot kan terbentuk dari tekanan atau resistensi .

Ketika 3 minggu kamu tidak ada tekanan atau tantangan . Tentu dia akan beradaptasi dan hilang ototnya

Myth no. 3 : Melatih paha dan kaki anda setiap hari akan menghasilkan bokong dengan lekuk yang bagus

Ini hanya akan membuat kaki anda bertambah besar. Gerakan seperti squat terlalu berat , leg extension  sangat terfocus untuk otot depan anda : quardicep.

dari ratusan client wanita yang saya pegang, mereka sangat membenci bila paha depannya terlihat besar dan berotot.

 bila ingin menghasilkan bokong yang bagus focus lah di otot paha belakang hamstring & glutes.

otot-kaki

Incline treadmill adalah salah satu metode yang bagus untuk mengencangkan seluruh otot kaki anda ( TIDAK AKAN BERTAMBAH BESAR). Bisa juga menggunakan elliptical untuk cardio kamu

Bila ingin melakukan squat , lakukan lah wide squat untuk wanita. Itu lebih focus ke paha belakang, paha samping dan bagian dalam.

Dimana ini bagus banget buat thigh gap bila paha bagian dalam, dan bagian samping membantu membuat bokong kamut terlihat lebih bulat dari samping

wide-squat

Bila ingin leg press, Lakukan la wide stance leg press di banding leg press biasa.

wide-stance-leg-press

Saya tahu anda ingin paha belakang yang kencang dan bokong.

Bukan paha depan yang ada otot nya kalau dari kata – kata client saya ” ih kaki nya serem”.

Bila kakinya berdekatan akan lebih ke paha depan intinya.

Important rule: ketika anda sedang berolah raga atau fitness ingat untuk berolah raga sekeras mungkin, angkat beban sampai tubuh anda tidak sanggup lagi.

Setelah itu istirahat setidaknya 48 jam sebelum workout session berikutnya untuk recovery.

Ini sangat diperlukan untuk membentuk lekuk tubuh yang indah. Jangan tiap hari melatih otot yang sama . Otot kamu kan harus recovery juga.

 “Cardio setiap hari dapat membantu anda mendapatkan tubuh yang ideal tetapi tidak akan memberikan anda lekuk tubuh impian anda. kenapa begitu? anda hanya akan bertambah kurus tapi untuk kencang dan berbentuk anda memerlukan weight lifting.”  

Myth no. 4 : Mengangkat dumbbell untuk mengecilkan tangan

Bila di lakukan dengan benar di sertai pola cardio & diet yang tepat tentu tangan akan mengecil.

Namun , sangat banyak sekali wanita wanita awam yang sok tahu dan berpikir ” angkat saja deh supaya kecil “.

Jujur saja, ada begitu banyak jenis gerakan dalam mengangkat dumbbell , bila anda tidak tahu gerakan yang anda lakukan ,

atau gerakan itu di tujukan untuk otot yang mana,

bisa bisa malah hasilnya tidak sesuai yang anda harapkan.

Malah yang sering kejadian adalah tangannya tambah besar.

Ingat Jangan  Sok Tahu, tanyakan la ke yang professionals sebelum memulai menggunakan dumbbell / alat alat di gym.

 ” Lemak itu hilang secara random di tubuh tidak bisa di pilih, Sama seperti saat lemak bertambah. Emang nya kamu bisa pilih ? makan yang banyak deh biar lemaknya lari ke dada semua biar membesar dan montok” 

TIDAK BISA KAN ?

Yang ada malah bikin jelek nambah besar di bagian lain seperti perut, tangan atau kaki

Myth no 5 : Ikut kelas – kelas saja sudah cukup atau lari aja juga bisa kurus dan berbentuk !

Definisi tubuh kamu itu muncul dari otot, bukan dari cardio. Kelas – kelas yang ada di gym atau lari hanya lah cardio. Kecuali body pump.

Menurut berbagai riset body pump hanya efektif untuk 2 bulan pertama untuk pemula. Setelah itu badan kamu sudah terbiasa lalu menganggap body pump sebagai makanan sehari hari

Kamu harus main beban dan alat buat berkembang lagi.

Kelas – kelas seperti pilates dan yoga juga bukan cardio dan angkat beban. Lebih ke core conditioning , flexibility dan relaxsasi.

Kombinasikan angkat beban dan kelas biar efektif !

Kamu bisa melakukan kelas – kelas yoga atau pilates setelah angkat beban dan cardio atau pas off day kamu

SOLUSI UNTUK FITNESS WANITA

1). Kamu harus membuang lemak bila ingin definisi tubuh terlihat, otot kamu itu tertutup lemak jadi definisi nya tidak terlihat. Lemak juga menghalangi kamu memiliki bentuk tubuh yang kecil. Lemak hilang 70% dari pola makan , jadi kamu harus memiliki pola diet yang tepat

2). Setelah memastikan lemak tidak bertambah dan bisa berkurang baru kita olahraga. Focus ke main beban baru ke cardio . Misalnya angkat beban 1 jam, cardio 30 menit. Nah ini benar karena main bebannya lebih lama jangan kebalik ! kelas itu cardio inget !

3). Pastikan kamu eat clean pas main beban bila tidak kamu akan bertambah besar. Kenapa begitu ? Lemak tidak berkurang dan ditambah otot = tambah besar pasti.

4). Apa bila kamu pemula kamu bisa ikut body pump dulu atau focus ke all body workout.

Tapi bagaimana cara kamu bisa memiliki tubuh seperti itu ? banyak banget mitos nya bukan ? Dan informasi – informasi yang bikin kita nyasar.

5.) Untuk repetisi lakukan 12 – 15 repetisi , tidak usah banyak banyak. Karena kamu belum bisa mengontrol beban dan gerakan kamu. Kalau berat – berat terus cedera gimana ? Enteng dulu saja

6.) Kombinasikan dengan cardio, bisa dengan kelas – kelas, treadmill, elliptical atau olahraga apapun seperti renang, bulu tangkis dan sebagainya. Bila kamu ingin tahu cara cardio yang efektif itu seperti apa bisa baca disini.

KESIMPULAN

  1. Wanita tidak akan bertambah kekar dan serem dengan angkat beban karena hormon testoterone wanita sangatlah sedikit
  2. Bila pemula lakukan lah all body workout dan jangan sotoy langsung main beban atau asal angkat . Buat workout plan yang bagus atau konsul ke profesional
  3. Angkat beban harus di sertai dengan eat clean agar efektif
  4. Focus di beban bukan cardio, karena angkat beban bisa menaikan metabolisme
  5. Kelas – kelas bukan lah angkat beban kecuali body pump
  6. Apa bila kamu ingin memulai hidup sehat dan ingin tahu cara eat clean bisa baca artikel ini 8 rangkuman memulai pola hidup dan memiliki badan idaman

Regards

Alvin Hartanto

Sumber : https://thefamousfitnessplan.com

Tips Mengatur Pola Makan Saat Fitness yang Baik dan Benar

MakanFitness merupakan olah raga yang dapat membantu menurunkan berat badan dan juga dapat membantu dalam pembentukan massa otot. Selain melakukan fitness rutin setiap hari, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes agar tubuh Anda tetap sehat dan juga bugar setiap harinya. Agar pembentukan otot tubuh maksimal, Anda harus mengatur pola makan Anda. Dalam mengatur pola makan ini, Anda perlu memperhatikan asupan nutrisi untuk tubuh Anda. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu mempercepat efek fitness, misalnya saja untuk menurunkan berat badan ataupun pembentukan massa otot. Dalam pembahasan ini, akan diulas mengenai pola makan yang baik agar fitness Anda tidak sia-sia, dari mulai sarapan sampai makan malam.

Pola makan fitnes yang baik dan benar adalah banyak makan makanan yang mengandung gizi yang tinggi. Orang yang sedang melakukan fitness membutuhkan asupan nutrisi yang banyak dan mempunyai nilai gizi yang tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung protein adalah salah satu makanan yang dapat membuat fitness Anda berhasil. Asupan makanan yang penting saat melakukan fitness adalah sarapan. Makan setelah latihan fitness dan juga makan malam Anda tidak boleh lebih dari jam 6 petang. Untuk asupan makan pagi, sebaiknya Anda pilih makanan yang banyak mengandung protein. Asupan gizi untuk makan pagi sangatlah penting karena dapat memberikan tenaga untuk melakukan aktivitas keseharian Anda. Menu makan pagi yang dapat Anda konsumsi misalnya 3 telur rebus, ditambah dengan roti gandum dan juga satu gelas susu.

Selain sarapan Anda juga harus menjaga pola makan fitnes setelah melakukan latihan. Setelah melakukan latihan fitness, tubuh tentunya membutuhkan nutrisi dan mineral yang cukup. Agar fitness Anda tidak sia-sia Anda harus mengatur jadwal makan Anda ketika sedang melakukan latihan fitness. Pola makan yang baik ketika sedang melakukan fitness adalah makan setelah latihan fitness, namun makan ini bukan setelah selesai latihan langsung makan tapi diberi jeda sekitar satu sampai dua jam. Pemberian jeda ini akan membuat latihan fitness Anda berhasil dan juga tidak sia-sia.

Selain mengatur jadwal makan, Anda juga harus mengatur pola makan fitnes dan mengontrol asupan makanan yang masuk dalam tubuh Anda. Dengan begitu, bentuk otot yang Anda inginkan akan terbentuk dengan cepat. Contoh pola makan fitness untuk pemula yang tepat untuk Anda yang sedang melakukan fitness yaitu pertama sarapan di pagi hari dengan konsumsi banyak protein. Kemudian sekitar jam 10, konsumsi buah sebagai pengganti cemilan. Buah yang dapat dikonsumsi misalnya apel. Untuk menu makan siang, Anda dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah, serta lauk yang dikukus.

Selain sarapan dan makan siang sekitar jam 3, Anda dapat memberikan asupan nutrisi lagi pada tubuh berupa makanan yang kaya akan serat seperti bubur kacang hijau. Untuk makan malamnya, Anda disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat dan protein tinggi. Hindari untuk makan makanan yang banyak mengandung lemak di malam hari. Perlu diingat bahwa makan malam untuk menjaga agar pola makan fitnes Anda baik dilakukan jangan lebih dari jam 6 petang.

Melatih Secara Sempurna Otot Besar dan Otot Kecil

Dalam olahraga fitness pernahkah anda mendengar istilah otot besar dan otot kecil? Tahukah anda perbedaan antara otot besar dan otot kecil? Secara sederhana, otot besar merupakan otot-otot yang terdiri dari otot dada, otot bahu, otot kaki dan otot punggung. Sedangkan otot kecil terdiri dari otot lengan (otot bicep dan tricep), otot perut dan otot betis.

Otot besar dan otot kecil harus sama-sama dilatih dengan baik, karena perpaduan keduanya dapat menghasilkan otot-otot ideal sesuai dengan apa yang anda dambakan. Lalu, bagaimana cara melatih otot besar dan otot kecil?

Dalam latihan fitness, ada baiknya otot besar didahulukan daripada otot kecil. Mengapa demikian? Hal ini dikarenakan melatih otot besar membutuhkan tenaga yang lebih besar ketimbang melatih otot kecil.

Gerakan-gerakan dalam latihan otot besar terutama untuk otot dada, otot bahu dan otot punggung biasanya juga merupakan gerakan compound (gerakan gabungan) dari beberapa jenis otot. Misalnya ketika anda melakukan latihan bench press (otot dada), otot lengan dan otot bahu anda juga ikut dilatih. Sehingga, ketika anda melatih otot dada, maka otot lengan dan bahu anda secara tidak langsung juga ikut terbentuk.

Sedangkan jika anda hanya melatih satu otot kecil saja misalnya otot bicep, maka efek otot yang dilatih hanya otot bicep saja. Ketika anda melatih otot bicep, maka otot punggung, dada, bahu tidak akan ikut bekerja. Demikian juga ketika anda melatih otot tricep atau otot perut maka hanya satu jenis otot saja yang dilatih.

Panduan latihan fitness yang baik adalah dengan memadukan jenis-jenis latihan otot besar dan otot kecil. Saat fitness, dahulukan latihan otot besar kemudian otot kecil. Berikut beberapa strategi fitness untuk melatih semua otot besar dan otot kecil:

1. Dalam satu hari latihan usahakan minimal melatih satu jenis otot besar dan satu otot kecil

Dalam satu hari latihan fitness, usahakan melatih otot besar dan otot kecil. Misalnya jika anda ingin melatih otot bicep, maka padukan dengan latihan dada (chest). Jika anda ingin latih otot tricep cobalah menambahkan latihan otot punggung. Jika anda ingin melatih otot perut, tambahkan menu latihan otot kaki dan otot bahu.

Tidak disarankan jika anda melatih beberapa jenis otot besar saja atau melatih otot-otot kecil dalam satu hari tanpa melibatkan otot besar. Perpaduan kedua latihan tersebut akan membawa hasil yang jauh lebih efektif.

2. Dahulukan latihan otot besar terlebih dahulu baru kemudian melatih otot kecil

Ketika menyusun program latihan, ada baiknya melatih otot-otot besar terlebih dahulu, setelah itu baru anda melatih otot kecil. Seperti yang sudah saya jelaskan pada paragraf2 sebelumnya, melatih otot besar membutuhkan tenaga yang lebih besar, sehingga ada baiknua anda melatihnya ketika tenaga anda masih full.

3. Jangan melatih satu jenis otot yang sama pada hari yang sama

Anda tidak disarankan melatih jenis otot yang sama pada hari latihan yang sama. Sebagai contoh, anda melatih otot bahu dan punggung dalam satu hari. Hal ini dikarenakan otot punggung dan otot bahu sama-sama jenis otot besar. Ada baiknya anda melatih satu jenis otot besar dan setelah melatih otot besar anda melatih otot kecil.

Misalnya dalam satu hari anda melatih otot punggung. Ada baiknya anda juga melatih otot kecil anda seperti otot betis, bicep atau triceps. Perpaduan latihan otot besar dan otot kecil bisa memberikan hasil yang lebih baik.

Selamat mencoba.. Semoga sukses.. Salam sehat..

Pola Program Latihan Fitness yang Benar

1280-overhead-rope-tricep-extensionApakah anda sedang mencoba menjalani program latihan fitness yang baik? Bagaimana cara menjalankan program latihan fitness yang benar? Berapa kali latihan fitness yang ideal dalam 1 minggu? Di pos ini saya akan membahas beberapa contoh pola latihan fitness yang bagus untuk anda terapkan.

Pernahkah anda berpikir berapa kali dalam sehari seorang bodybuilder berlatih? Apakah bodybuilder melatih otot-ototnya setiap hari? Atau apakah mereka melatih satu jenis otot yang sama setiap hari? Jawabannya tidak.

Pada umumnya, latihan fitness tidak dilakukan setiap hari. Tubuh anda membutuhkan proses pemulihan (recovery) setelah melakukan latihan. Otot akan terbentuk ketika anda beristirahat bukan ketika anda sedang berlatih.

Intinya, jangan pernah latihan beban setiap hari. Latihan fitness yang ideal dilakukan sebanyak 4-5 kali dalam seminggu. Sedangkan 2-3 hari sisanya anda gunakan untuk istirahat atau khusus latihan kardio. Program fitness seperti demikian jauh lebih bagus untuk membentuk otot tubuh anda.

Oke, sekarang saya akan memberikan contoh kombinasi program latihan fitness yang bisa anda terapkan, baik di tempat fitness maupun berlatih di rumah anda sendiri. Program latihan fitness ada beberapa alternatif, yaitu 4 hari latihan, 5 hari latihan (4 hari latihan dan 1 hari latihan kardio), dan 6 hari latihan (1 hari latihan kardio)

JADWAL LATIHAN 1 (4 Hari Latihan)

  • Senin (Bicep, chest)
  • Selasa (Triceps, back, abs)
  • Rabu (Rest day)
  • Kamis (Shoulder, legs, abs)
  • Jumat (Back, chest, abs)
  • Sabtu (Rest day)
  • Minggu (Rest day)

Setelah selesai latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk membakar lemak. Kardio bisa dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis.

JADWAL LATIHAN 2 (5 Hari Latihan)

  • Senin (Bicep, chest)
  • Selasa (Shoulder, leg, abs)
  • Rabu (Bicep, chest)
  • Kamis (Rest day)
  • Jumat (Shoulder, leg, abs)
  • Sabtu (Tricep, back, abs)
  • Minggu (Rest day)

Setelah selesai latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk membakar lemak. Kardio bisa dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis.

JADWAL LATIHAN 3 (5 Hari Latihan + 1 Hari Kardio)

  • Senin (Bicep, chest)
  • Selasa (Shoulder, leg, abs)
  • Rabu (Tricep, back, abs)
  • Kamis (Bicep, chest)
  • Jumat (Shoulder, leg, abs)
  • Sabtu (Rest day)
  • Minggu (Kardio / rest day)

Setelah selesai latihan, lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk membakar lemak. Kardio bisa dilakukan dengan latihan treadmill, lompat tali atau sepeda statis. Hari sabtu atau hari minggu gunakan full dan khusus untuk latihan kardio saja. Kardio disini berarti anda melakukan latihan kardio yang agak panjang seperti lari beberapa kilometer.

Itulah beberapa tips jadwal latihan yang saya sarankan pada anda. Jika anda masih memiliki banyak lemak, terutama di bagian perut dan bawah perut, ada baiknya anda mencoba jadwal latihan 3. Jika anda memiliki banya aktivitas kesibukan, anda bisa mencoba jadwal latihan 1 untuk meningkatkan masa otot anda.

Intinya, ketiga jenis latihan inilah yang bagus untuk meningkatkan masa otot anda. Selain ada jeda istirahat satu-tiga hari, jadwal latihan tersebut memadukan semua kombinasi latihan otot kecil dan otot besar.

Cidera Senam Aerobic dan Pencegahannya

17-khasiat-dan-manfaat-senam-aerobik-untuk-kesehatan-dan-tips-sebelum-memulainyaSenam erobik adalah salah satu olahraga yang membutuhkan daya tahan, kekuatan otot, kecepatan, ketangkasan, dan kecepatan reaksi. Tingkat kesulitan  berbeda – beda tergantung dari benturannya. Dengan latihan intensif dan jangka waktu tertentu gerakan tubuh yang tangguh sekaligus luwes layaknya penari dapat dicapai. Namun idealnya sebelum berolahraga, seseorang berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter olahraga. Terutama bagi yang berminat olahraga kembali setelah vakum berolahraga belasan tahun.  Hal itu diperlukan untuk mendapat saran terbaik tentang olahraga apa yang cocok dilakukan.  Kondisi dan kemampuan setiap individu berbeda. Gangguan fungsi tubuh akan menghambat seseorang memilih sembarang olahraga. Apalagi bila yang dipilih adalah senam erobik karena dalam senam erobik ada beberapa hal yang harus diperhatikan : (1) derajat kesegaran jasmani; (2) usia; (3) jenis kelamin; (4) status kesehatan; (5) minat berlatih; (6) waktu dan fasilitas; (7) pemahaman musik; (8) struktur konstruksi dan sistem tubuh manusia.
Fase – fase bererobik yakni pemanasan; latihan Inti;  pendinginan harus diikuti secara sistematis. Dalam fase pertama yakni warming up, tubuh disiapkan menuju latihan yang lebih intensif. Jadi gerakan dalam fase ini pada dasarnya meliputi : pelemasan, pemanasan pada sendi, stimulan pada paru-paru dan jantung, dan peregangan pendek. Dilakukan sekitar 10 menit. Lalu memasuki fase kedua merupakan training zone dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal. Pada fase ini intensitas latihan meninggi. Latihan kekuatan otot (muscular strength) dan daya tahan (endurance) dilakukan intensif dalam suasana erobik. Gerak tubuh yang maksimal dimungkinkan karena adanya kelenturan (flexibility) sebuah perpaduan antara persendian, otot, tendo dan ligamen. Setelah itu, memasuki fase terakhir atau cooling down. Di sini kegiatan fisik dijalankan dengan intensitas yang paling rendah, diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lambat. Tujuan fase ini untuk menurunkan kerja jantung/denyut nadi dan mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
Lompatan – lompatan yang menjadi ciri khas dalam gerakan erobik dapat menyebabkan cidera. Bagian yang paling sering terefek akibat benturan kaki ke lantai adalah tungkai bawah bagian depan (shin), lutut dan punggung. Sementara cidera pada betis, pergelangan kaki, telapak kaki dan pinggul paling langka terjadi.
Untuk menghindari cidera tersebut maka seseorang harus : (1) melakukan pemanasan yang cukup; (2) memakai sepatu khusus erobik: (3) melakukan latihan di tempat yang permukaannya elastik; (4) mempersiapkan body mechanic, kekuatan dan kelenturan tubuh dengan baik, serta (5) menjaga laju/tempo program latihan.
Ciri sepatu erobik yakni adanya penyangga di sisi sepatu, ringan, terdapat ganjalan dari lengkung telapak kaki, berbantalan, dan ada penyangga ankle-nya. Masalah sepatu jadi penting karena dapat meredam getaran yang timbul akibat benturan kaki ke lantai latihan. Meskipun aktivitas berjoging termasuk erobik, namun sepatu joging kurang cocok untuk bersenam erobik. Karena bantalan pada sepatu joging bagus untuk gerakan yang langsung mendarat ke bagian tumit, sedangkan pada senam erobik kaki mendarat di daerah metatapsal, dan benturan itu lebih kurang tiga kali berat badan kita. Toko – toko sepatu biasanya menyiapkan sepatu – sepatu khusus untuk olahraga yang berbeda, termasuk untuk senam erobik. Pada sepatu jenis ini terdapat bantalan di bawah bola kaki setebal kurang lebih satu sentimeter.
Seorang instruktur punya tanggung jawab lebih dalam menyiapkan tempat latihan. Seringkali ia mendapat keuntungan lebih dengan beraksi di atas panggung yang permukaannya lentur daripada tempat latihan anggota. Untuk menjaga anggotanya dari kemungkinan cidera, maka permukaan tempat latihan para anggota yang keras harus diperhatikan. Tempat latihan mesti dilapisi karpet atau vinyl atau concrete block. Jadi baik instruktur maupun anggota dapat bererobik dengan seimbang dan leluasa.
Untuk memelihara denyut jantung dan pernapasan, latihan erobik yang dianjurkan adalah 3 – 5 hari/minggu lebih kurang 60 menit dengan intensitas latihan 70 – 85% DNM.  Namun muncul resiko fisiologis dan mekanis yang berkaitan dengan aktivitas berintensitas tinggi, yaitu terjadi cidera. Stres fisiologis dan mekanis akan naik bila frekuensi, durasi, dan intensitas latihan bertambah. Stres berlebih yang harus ditanggung tubuh akan menyebabkan cidera. Jadi seseorang harus tahu batas kemampuan tubuhnya masing – masing agar tidak terjadi cidera. Konsultasi dengan dokter olahraga memegang peran penting dalam hal ini.
Hal menjaga laju/tempo program latihan menjadi catatan tersendiri buat para instruktur. Seorang instruktur mesti tahu kondisi anggotanya, apakah tergolong masih pemula atau sudah mahir sehingga dalam pelaksanaannya di lapangan, koreografi yang sudah disiapkan merupakan hasil pertimbangan yang matang. Tingkat kesukaran penguasaan gerak :
a. Setelah menguasai koreografi lama, ditingkatkan ke koreografi baru
b. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit
c. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks
d. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif)
Saran:
  • Pada saat sedang bererobik jangan mendadak berhenti di tengah – tengah latihan sebab dapat mengganggu siklus krebs dan mengubah set point effect.
  • Bagi para pemula, bila tidak melakukan latihan secara teratur, kembangkan otot – otot kaki dengan melakukan jalan cepat dalam beberapa minggu. Pada saatnya setelah otot – otot kaki menguat berlatih senam erobik bisa lebih ditingkatkan.
  • Agar tidak mudah cidera, latihan dapat diselingi olahraga jalan, joging, bersepeda atau berenang.
  • Cukup istirahat dan latihan harus bertahap. Biarkan tubuh beristirahat dalam 1 – 2 hari dalam seminggu sebagai kompensasi pemulihan dan pergantian sel – sel tubuh yang rusak.
  • Luangkan waktu agar tubuh bisa beradaptasi misalnya saat tubuh mendapat beban biarkan tubuh menerima latihan gerakan itu sehingga peredaran darah menjadi lebih baik dan otot menjadi kuat.
  • Berlatih sesuai dengan kemampuan, jangan coba – coba bersaing dengan kecepatan para senior bergerak karena yang terpenting (bagi pemula) adalah tercapainya zona latihan.
  • Pakailah sepatu khusus untuk senam erobik, yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit.
  • Bagi para pelatih tidak dianjurkan melatih lebih dari dua belas jam per minggu, dan bagi pemula sebaiknya tidak lebih dari enam jam per minggu. Bila lebih dari target bisa mendapat cidera parah.
  • Selalu melakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan.
  • Saat terjadi cidera karena overuse, pertolongan pertama yang dikerjakan :
        o Istirahat. Jangan meneruskan latihan! Biarkan bagian yang cidera mendapat waktu
           untuk memulihkan diri sendiri sehingga cepat sembuh.
        o Menempelkan es pada bagian yang cidera selama kurang lebih 15 menit.
           Pemberian kompres es dilakukan pada 36 – 48 jam pertama.
        o Compression. Memberikan bebat untuk mengurangi terjadinya pembengkakan.
        o Elevation. Kaki yang cidera dinaikkan untuk menghindari terjadinya
           pembengkakan.

Seputar Aerobic

Aerobic

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang paling sering dilakukan. Entah untuk pria maupun wanita. Melakukan senam aerobic memiliki manfaat yang sangat banyak sekali bagi tubuh. Seperti membantu membakar lemak, membuat tubuh lebih sehat, jantung lebih baik dan masih banyak lainnya. tetapi latihan aerobic tidak bisa dilakukan dengan sembarangan. Harus anda instruktur berpengalaman, supaya hasilnya lebih maksimal. Jika dilakukan sembarangan bisa membuat tubuh cidera atau tujuan anda tidak tercapai. Senam aerobic dibagi menjadi beberapa bagian.

Beberapa jenis senam aerobik dan manfaatnya bagi tubuh anda

Low Impact Aerobic

Jenis senam aerobic yang pertama adalah low impact aerobic atau senam aerobic dengan gerakan yang ringan. Jenis ini biasanya digunakan pada orang tua lanjut usia, orang yang mengalami obesitas, perempuan hamil atau orang yang memiliki tubuh lemah. Senam aerobic ini sangat aman dilakukan. Tidak akan membuat sendi atau tulang anda cidera atau terluka. Intensitasnya gerakannya sangat rendah dan ringan, jadi bisa menghindari cidera olahraga. Gerakannya mudah dilakukan. Untuk para pemula yang sedang memulai latihan senam aerobic bisa memulai jenis low impact aerobic terlebih dahulu.

High Impact Aerobic

High impact aerobic merupakan jenis senam aerobic yang paling banyak digunakan. Seperti namanya, aerobic ini memiliki gerakan yang keras. Ada banyak gerakan melompat, berputar, menyerat dan masih banyak lainnya. semua gerakan yang dilakukan merupakan gerakan yang lincah. Jenis ini cocok digunakan buat anda yang memiliki tubuh yang kuat, masih lincah dan aktif. Dengan menggunakan senam aerobic ini akan membuat proses pembakaran lemak lebih efektif. Jadi membuat proses penurunan berat badan anda lebih cepat, musik yang digunakan juga lebih keras dan energik.

Rockrobic

Jenis senam aerobic selanjutnya adalah rockrobik. Senam rockrobik merupakan gabungan antara senam low impact aerobic dan high impact aerobic. Dalam jenis ini jadi ada beberapa gerakan yang keras dan ada beberapa gerakan yang ringan. Jadi akan membuat tubuh lebih mudah untuk beradaptasi. Misalnya di awal menggunakan gerakan yang ringan terlebih dahulu. Jika tubuh sudah lebih panas, baru ditambah dengan gerakan yang keras, setelah itu untuk mengembalikan tubuh ke kondisi semula diakhiri dengan gerakan yang ringan. Jenis ini akan membuat proses pembakaran lemak lebih efektif. Sangat cocok buat anda yang ingin menurunkan berat badan.

Discorobic

Discorobik juga merupakan jenis senam aerobic yang menggabungkan antara gerakan keras dan gerakan ringan. Tetapi bedanya dengan rockrobik, jenis discorobik ini menggunakan musik disco untuk pengiring musiknya. Jadi untuk gerakan yang keras lebih tajam dan berani. Seperti melompat, berputar dan lainnya. tetapi untuk tetap menjaga pernafasan dan menghindari cidera, ditambah dengan gerakan-gerakan yang ringan. Jenis ini tidak boleh dilakukan pada orang yang lanjut usia, hamil atau kegemukan karena bisa membahayakan pernapasan dan mudah cidera.

Aerobik Sport

Jenis senam aerobic yang terakhir adalah aerobic sport. Jenis ini menggabungkan antara gerakan keras, gerakan ringan dan beberapa gerakan kalestenik. Jenis ini sangat cocok dilakukan pada orang yang tidak hanya ingin membakar lemak saja, tetapi juga mendapatkan tubuh yang lentur. Dengan melakukan latihan ini akan membuat otot tubuh lebih lentur dan kencang. Itulah beberapa jenis aerobic yang bisa anda lakukan. Semuanya memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing. Yang paling penting harus dilakukan secara rutin untuk hasil yang maksimal.

Patut Ditiru, 5 Cara Makan Sehat Bagi Ade Rai

Latihan

JawaPos.com – Setiap orang pasti ingin sehat. Bagi atlet dan binaragawan profesional Ade Rai kesehatan merupakan investasi. Apalagi sebagai seorang binaragawan, pola makan yang disiplin wajib dilakukannya setiap saat.

“Kembali lagi, saya punya kesadaran terhadap makan, itu kan buat badan kita, buat sehat dan nyaman. Tapi kalau makanan hanya sekedar cita rasa, yang harus menanggung itu badannya, itu enggak adil,” tegasnya dalam Konferensi Pers bersama Yourganic, Selasa (21/3).

Namun tak menutup kemungkinan, Ade masih mengonsumsi makanan cepat saji hanya sesekali. Baginya, makanan itu hanya untuk memenuhi keinginan sesaat namun tetap diimbangi dengan olahraga yang seimbang.

“Dengan saya berinvestasi tabungan gizi, boleh sebenarnya saya makan ini itu, makan bakmi juga enggak masalah. Tapi itu hanya hiburan, bukan makanan yang saya konsumsi setiap hari. Saya punya tabungannya. Saya latihan tiap hari, saya bisa latihan 10-15 kali seminggu,” ungkapnya.

Ada berbagai bahan makanan dan menu yang sangat selektif dipilih Ade dalam menu porsi makannya dalam sehari. Ade sangat menjauhi minyak dan mentega, ini daftarnya :

Minyak Goreng
Ade sangat menjauhi makanan yang digoreng termasuk dengan minyak zaitun yang dipanaskan. Minyak yang terkena api mengandung lemak yang tinggi. Baginya minyak zaitun sangat baik jika dikonsumsi murni bukan digoreng.

Memilih Karbohidrat
Karbohidrat setiap hari bagi Ade adalah beras merah dan beras hitam. Ade juga memilih ubi sebagai pengganti karbohidratnya karena memiliki glikemik indeks yang rendah.

Membatasi Makanan Manis dan Tepung
Ade sesekali juga suka makan es doger tetapi hanya untuk memenuhi keinginan sesaat. Dirinya mengaku juga suka bakmi dan kwetiaw.

Protein
Ade mengonsumsi 30 gram protein sekali makan. Ukuran tersebut setara dengan satu porsi steik, dua dada ayam, dan putih telur 10 telur.

Mengolah Makanan
Ade lebih memilih lauk yang diolah dengan cara dibakar, dipanggang, dipepes, dan direbus. Dia menjauhi lauk pauk yang digoreng karena menggunakan banyak minyak dan mentega. Namun Ade tetap mencintai menu ayam goreng sesekali. (cr1/JPG)

3 Suplemen Fitness Terbaik Yang Hukumnya WAJIB

Suplement

Ketika kamu mulai latihan fitness untuk pertama kalinya kamu akan sangat sangat antusias dan tidak sabaran. Kamu menginginkan hasil yang kamu dambakan supaya dapat tercapai secepat mungkin. Hal ini secara mental mengarahkan kamu para pemula untuk eksplor lebih mendalam terkait apa-apa saja yang kamu butuhkan guna mempercepat pembentukan otot di badan mu. Salah satunya adalah suplemen, dimana suplemen itu cukup banyak macamnya dengan kegunaan yang berbeda beda pula. Lalu, apa aja suplemen fitness terbaik yang perlu digunakan untuk membesarkan otot?

Begitu banyak produk suplemen yang bisa kamu beli secara online, masing-masing mengklaim dirinya adalah suplemen terbaik di kelasnya. Namun sayangnya kebanyakan suplemen harganya tidak sebanding dengan hasil yang akan diperoleh. Bahkan ada suplemen yang tidak memberikan perubahan apapun. Sebagian lagi mungkin sangat efektif, namun tidak cocok apabila digunakan bagi kamu yang masih pemula.

Perlu di ingat bahwa daftar suplemen fitness terbaik dibawah ini tidak ada gunanya apabila tidak didukung dengan kerja keras kamu untuk mencapai bentuk tubuh yang kamu idamkan. Latihan yang benar, makan bersih, dan istirahat yang cukup wajib hukumnya.

Suplemen Fitness Terbaik

Jauh sebelum jaman Arnold hingga sekarang, ada 3 suplemen yang paling bermanfaat untuk dikonsumsi dan tidak pernah berubah. Ketiga suplemen ini tergolong aman dan bermanfaat dalam pembentukan otot bagi para pemula bahkan tingkat expert sekalipun. Apa saja suplemen fitness yang harus digunakan? Berikut listnya

  1. Whey Protein

    Protein adalah micronutrient pembentuk otot yang utama dan paling penting. Seperti manusia butuh nasi, otot butuh protein sebagai sumber makanan utamanya. Penelitian telah membuktikan bahwa protein meningkatkan massa otot serta daya tahan otot selama latihan angkat beban. Untuk membesarkan otot, rumus perhitungan kebutuhan protein adalah 1.5 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan. Jadi apabila berat badan kamu 75kg maka protein yang kamu butuhkan perharinya adalah 112 samapi 150 gram.

    Apa Manfaat Whey Protein?
    – Whey protein dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan otot.
    – Meminum why protein sebelum, selama, dan setelah latihan dapat merangsang synthesis protein ditubuh.
    – Apabila anda dalam program diet, mengkonsumsi protein dalam jumlah banyak dapat membantu pelepasan lemak.

    Whey protein terbaik rekomendasi om Ronnie adalah Syntha 6.

  2. Creatine

    Creatin adalah suplemen yang telah banyak di riset oleh pakar nutrisi. Dalam studinya, creatine terbukti meningkatkan kemampuan sprint dan performa para atlit dalam olahraga intensitas tinggi, begitu juga pada angkat beban dan latihan kekuatan. Suplemen creatine dapat memberikan kekuatan maksimal serta energi selama latihan angkat beban, memungkinkan kamu untuk mengangkat lebih berat, latihan lebih lama, dan juga mengisi sel otot yang membuat otot terlihat penuh dan berisi.

    Apa manfaat suplemen creatine?
    – Meningkatkan FFM (Fat Free Mass)
    – Membesarkan ukuran serat otot atau hipertrofi.
    – Memperbesar massa otot.
    – Meningkatkan Myosin.
    – Menghasilkan kekuatan maksimal.
    – Meningkatkan tenaga.

    Ada 3 jenis creatine yang beredar dipasaran, creatine monohydrate adalah jenis creatine terbaik yang dapat kamu coba. Untuk pembahasan lebih lanjut mengenai jenis creatine, caramembentukotot.com akan mengulasnya pada artikel selanjutnya. Creatine terbaik rekomendasi om Ronnie adalah Muscletech Platinum Creatine.

  3. BCAA

    BCAA adalah rantai asam amino bercabang yang terdiri dari lausin, isoleusin, dan valin. BCAA dapat meningkatkan performa otot berkepanjangan serta membantu pemuliham/recovery. BCAA juga dapat mengurangi kerusakan otot (katabolisme), dan berpotensi menghasilkan pertumbuhan total pada otot.

    Apa manfaat suplemen BCAA?
    – Meningkatkan energi.
    – Meningkatkan sintesis protein.
    – Meningkatkan kekuatan dan stamina.
    – Meningkatkan potensi pembangunan otot.

    BCAA juga dapat digunakan pada hari istirahat guna menjaga massa otot dari proses katabolisme. BCAA terbaik rekomendasi om Ronnie adalah BSN Amino X.