Cidera Senam Aerobic dan Pencegahannya

17-khasiat-dan-manfaat-senam-aerobik-untuk-kesehatan-dan-tips-sebelum-memulainyaSenam erobik adalah salah satu olahraga yang membutuhkan daya tahan, kekuatan otot, kecepatan, ketangkasan, dan kecepatan reaksi. Tingkat kesulitan  berbeda – beda tergantung dari benturannya. Dengan latihan intensif dan jangka waktu tertentu gerakan tubuh yang tangguh sekaligus luwes layaknya penari dapat dicapai. Namun idealnya sebelum berolahraga, seseorang berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter olahraga. Terutama bagi yang berminat olahraga kembali setelah vakum berolahraga belasan tahun.  Hal itu diperlukan untuk mendapat saran terbaik tentang olahraga apa yang cocok dilakukan.  Kondisi dan kemampuan setiap individu berbeda. Gangguan fungsi tubuh akan menghambat seseorang memilih sembarang olahraga. Apalagi bila yang dipilih adalah senam erobik karena dalam senam erobik ada beberapa hal yang harus diperhatikan : (1) derajat kesegaran jasmani; (2) usia; (3) jenis kelamin; (4) status kesehatan; (5) minat berlatih; (6) waktu dan fasilitas; (7) pemahaman musik; (8) struktur konstruksi dan sistem tubuh manusia.
Fase – fase bererobik yakni pemanasan; latihan Inti;  pendinginan harus diikuti secara sistematis. Dalam fase pertama yakni warming up, tubuh disiapkan menuju latihan yang lebih intensif. Jadi gerakan dalam fase ini pada dasarnya meliputi : pelemasan, pemanasan pada sendi, stimulan pada paru-paru dan jantung, dan peregangan pendek. Dilakukan sekitar 10 menit. Lalu memasuki fase kedua merupakan training zone dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal. Pada fase ini intensitas latihan meninggi. Latihan kekuatan otot (muscular strength) dan daya tahan (endurance) dilakukan intensif dalam suasana erobik. Gerak tubuh yang maksimal dimungkinkan karena adanya kelenturan (flexibility) sebuah perpaduan antara persendian, otot, tendo dan ligamen. Setelah itu, memasuki fase terakhir atau cooling down. Di sini kegiatan fisik dijalankan dengan intensitas yang paling rendah, diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lambat. Tujuan fase ini untuk menurunkan kerja jantung/denyut nadi dan mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
Lompatan – lompatan yang menjadi ciri khas dalam gerakan erobik dapat menyebabkan cidera. Bagian yang paling sering terefek akibat benturan kaki ke lantai adalah tungkai bawah bagian depan (shin), lutut dan punggung. Sementara cidera pada betis, pergelangan kaki, telapak kaki dan pinggul paling langka terjadi.
Untuk menghindari cidera tersebut maka seseorang harus : (1) melakukan pemanasan yang cukup; (2) memakai sepatu khusus erobik: (3) melakukan latihan di tempat yang permukaannya elastik; (4) mempersiapkan body mechanic, kekuatan dan kelenturan tubuh dengan baik, serta (5) menjaga laju/tempo program latihan.
Ciri sepatu erobik yakni adanya penyangga di sisi sepatu, ringan, terdapat ganjalan dari lengkung telapak kaki, berbantalan, dan ada penyangga ankle-nya. Masalah sepatu jadi penting karena dapat meredam getaran yang timbul akibat benturan kaki ke lantai latihan. Meskipun aktivitas berjoging termasuk erobik, namun sepatu joging kurang cocok untuk bersenam erobik. Karena bantalan pada sepatu joging bagus untuk gerakan yang langsung mendarat ke bagian tumit, sedangkan pada senam erobik kaki mendarat di daerah metatapsal, dan benturan itu lebih kurang tiga kali berat badan kita. Toko – toko sepatu biasanya menyiapkan sepatu – sepatu khusus untuk olahraga yang berbeda, termasuk untuk senam erobik. Pada sepatu jenis ini terdapat bantalan di bawah bola kaki setebal kurang lebih satu sentimeter.
Seorang instruktur punya tanggung jawab lebih dalam menyiapkan tempat latihan. Seringkali ia mendapat keuntungan lebih dengan beraksi di atas panggung yang permukaannya lentur daripada tempat latihan anggota. Untuk menjaga anggotanya dari kemungkinan cidera, maka permukaan tempat latihan para anggota yang keras harus diperhatikan. Tempat latihan mesti dilapisi karpet atau vinyl atau concrete block. Jadi baik instruktur maupun anggota dapat bererobik dengan seimbang dan leluasa.
Untuk memelihara denyut jantung dan pernapasan, latihan erobik yang dianjurkan adalah 3 – 5 hari/minggu lebih kurang 60 menit dengan intensitas latihan 70 – 85% DNM.  Namun muncul resiko fisiologis dan mekanis yang berkaitan dengan aktivitas berintensitas tinggi, yaitu terjadi cidera. Stres fisiologis dan mekanis akan naik bila frekuensi, durasi, dan intensitas latihan bertambah. Stres berlebih yang harus ditanggung tubuh akan menyebabkan cidera. Jadi seseorang harus tahu batas kemampuan tubuhnya masing – masing agar tidak terjadi cidera. Konsultasi dengan dokter olahraga memegang peran penting dalam hal ini.
Hal menjaga laju/tempo program latihan menjadi catatan tersendiri buat para instruktur. Seorang instruktur mesti tahu kondisi anggotanya, apakah tergolong masih pemula atau sudah mahir sehingga dalam pelaksanaannya di lapangan, koreografi yang sudah disiapkan merupakan hasil pertimbangan yang matang. Tingkat kesukaran penguasaan gerak :
a. Setelah menguasai koreografi lama, ditingkatkan ke koreografi baru
b. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit
c. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks
d. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif)
Saran:
  • Pada saat sedang bererobik jangan mendadak berhenti di tengah – tengah latihan sebab dapat mengganggu siklus krebs dan mengubah set point effect.
  • Bagi para pemula, bila tidak melakukan latihan secara teratur, kembangkan otot – otot kaki dengan melakukan jalan cepat dalam beberapa minggu. Pada saatnya setelah otot – otot kaki menguat berlatih senam erobik bisa lebih ditingkatkan.
  • Agar tidak mudah cidera, latihan dapat diselingi olahraga jalan, joging, bersepeda atau berenang.
  • Cukup istirahat dan latihan harus bertahap. Biarkan tubuh beristirahat dalam 1 – 2 hari dalam seminggu sebagai kompensasi pemulihan dan pergantian sel – sel tubuh yang rusak.
  • Luangkan waktu agar tubuh bisa beradaptasi misalnya saat tubuh mendapat beban biarkan tubuh menerima latihan gerakan itu sehingga peredaran darah menjadi lebih baik dan otot menjadi kuat.
  • Berlatih sesuai dengan kemampuan, jangan coba – coba bersaing dengan kecepatan para senior bergerak karena yang terpenting (bagi pemula) adalah tercapainya zona latihan.
  • Pakailah sepatu khusus untuk senam erobik, yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit.
  • Bagi para pelatih tidak dianjurkan melatih lebih dari dua belas jam per minggu, dan bagi pemula sebaiknya tidak lebih dari enam jam per minggu. Bila lebih dari target bisa mendapat cidera parah.
  • Selalu melakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan.
  • Saat terjadi cidera karena overuse, pertolongan pertama yang dikerjakan :
        o Istirahat. Jangan meneruskan latihan! Biarkan bagian yang cidera mendapat waktu
           untuk memulihkan diri sendiri sehingga cepat sembuh.
        o Menempelkan es pada bagian yang cidera selama kurang lebih 15 menit.
           Pemberian kompres es dilakukan pada 36 – 48 jam pertama.
        o Compression. Memberikan bebat untuk mengurangi terjadinya pembengkakan.
        o Elevation. Kaki yang cidera dinaikkan untuk menghindari terjadinya
           pembengkakan.
Advertisements

Seputar Aerobic

Aerobic

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang paling sering dilakukan. Entah untuk pria maupun wanita. Melakukan senam aerobic memiliki manfaat yang sangat banyak sekali bagi tubuh. Seperti membantu membakar lemak, membuat tubuh lebih sehat, jantung lebih baik dan masih banyak lainnya. tetapi latihan aerobic tidak bisa dilakukan dengan sembarangan. Harus anda instruktur berpengalaman, supaya hasilnya lebih maksimal. Jika dilakukan sembarangan bisa membuat tubuh cidera atau tujuan anda tidak tercapai. Senam aerobic dibagi menjadi beberapa bagian.

Beberapa jenis senam aerobik dan manfaatnya bagi tubuh anda

Low Impact Aerobic

Jenis senam aerobic yang pertama adalah low impact aerobic atau senam aerobic dengan gerakan yang ringan. Jenis ini biasanya digunakan pada orang tua lanjut usia, orang yang mengalami obesitas, perempuan hamil atau orang yang memiliki tubuh lemah. Senam aerobic ini sangat aman dilakukan. Tidak akan membuat sendi atau tulang anda cidera atau terluka. Intensitasnya gerakannya sangat rendah dan ringan, jadi bisa menghindari cidera olahraga. Gerakannya mudah dilakukan. Untuk para pemula yang sedang memulai latihan senam aerobic bisa memulai jenis low impact aerobic terlebih dahulu.

High Impact Aerobic

High impact aerobic merupakan jenis senam aerobic yang paling banyak digunakan. Seperti namanya, aerobic ini memiliki gerakan yang keras. Ada banyak gerakan melompat, berputar, menyerat dan masih banyak lainnya. semua gerakan yang dilakukan merupakan gerakan yang lincah. Jenis ini cocok digunakan buat anda yang memiliki tubuh yang kuat, masih lincah dan aktif. Dengan menggunakan senam aerobic ini akan membuat proses pembakaran lemak lebih efektif. Jadi membuat proses penurunan berat badan anda lebih cepat, musik yang digunakan juga lebih keras dan energik.

Rockrobic

Jenis senam aerobic selanjutnya adalah rockrobik. Senam rockrobik merupakan gabungan antara senam low impact aerobic dan high impact aerobic. Dalam jenis ini jadi ada beberapa gerakan yang keras dan ada beberapa gerakan yang ringan. Jadi akan membuat tubuh lebih mudah untuk beradaptasi. Misalnya di awal menggunakan gerakan yang ringan terlebih dahulu. Jika tubuh sudah lebih panas, baru ditambah dengan gerakan yang keras, setelah itu untuk mengembalikan tubuh ke kondisi semula diakhiri dengan gerakan yang ringan. Jenis ini akan membuat proses pembakaran lemak lebih efektif. Sangat cocok buat anda yang ingin menurunkan berat badan.

Discorobic

Discorobik juga merupakan jenis senam aerobic yang menggabungkan antara gerakan keras dan gerakan ringan. Tetapi bedanya dengan rockrobik, jenis discorobik ini menggunakan musik disco untuk pengiring musiknya. Jadi untuk gerakan yang keras lebih tajam dan berani. Seperti melompat, berputar dan lainnya. tetapi untuk tetap menjaga pernafasan dan menghindari cidera, ditambah dengan gerakan-gerakan yang ringan. Jenis ini tidak boleh dilakukan pada orang yang lanjut usia, hamil atau kegemukan karena bisa membahayakan pernapasan dan mudah cidera.

Aerobik Sport

Jenis senam aerobic yang terakhir adalah aerobic sport. Jenis ini menggabungkan antara gerakan keras, gerakan ringan dan beberapa gerakan kalestenik. Jenis ini sangat cocok dilakukan pada orang yang tidak hanya ingin membakar lemak saja, tetapi juga mendapatkan tubuh yang lentur. Dengan melakukan latihan ini akan membuat otot tubuh lebih lentur dan kencang. Itulah beberapa jenis aerobic yang bisa anda lakukan. Semuanya memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing. Yang paling penting harus dilakukan secara rutin untuk hasil yang maksimal.

Manfaat Aerobic

AerobicManfaat Senam Aerobik – BL (BODY LANGUAGE) adalah jenis senam yang terkenal saat ini, sebagai teknik untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran tubuh. Senam aerobik sangat populer di Indonesia.
Menurut analisis yang dipublikasikan dalam British Journal of Sport Medicine, dengan mempertahankan senam aerobik sampai usia pertengahan dan meneruskan gaya hidup ini sampai usia tua, seseorang dapat menunda umur biologisnya hingga 12 tahun (terlihat lebih muda 12 tahun).

MANFAAT SENAM AEROBIC & BL (BODY LANGUAGE)

Sebelum membahas gerakan dan jenis-jenis senam aerobik, sebelumnya kita bahas dulu apa saja manfaat aerobik bagi kesehatan, yaitu antara lain:

a. Meningkatkan konsumsi oksigen tubuh yang diperlukan untuk membangkitkan energi melalui proses metabolisme.
b. Olahraga aerobik yang rutin, dapat memperlambat penuaan secara biologis.
c. Olahraga aerobik intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan kekuatan aerobik rnaksimum sebesar 25%. Ini setara dengan perolehan 6 ml_kg/menit atau jika dibandingkan menjadi 10-12 tahun usia biologis.
d. Dapat menurunkan risiko penyakit serius.
e. Setelah cedera atau sakit, waktu pemulihan lebih singkat daripada individu yang tidak meIakukan senam aerobik.
f. Menurunkan risiko terjatuh dengan mempertahan­kan kekuatan otot.
g. Meningkatkan daya tahan tubuh.

Gerakan Aerobik
Gerakan Senam Aorobik – Selain aerobik, ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dan bermanfaat bagi kesehatan, kebugaran, dan kecantikan, di antaranya:

a. Senam Low impact

Sebenarnya, variasi gerakan dalam low impact hampir sama dengan senam aerobik. Hanya saja low impact dilakukan dengan irama yang lebih lambat. Gerakan dasarnya berupa jalan dan tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan aerobik, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya lambat, maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya. Orang tua maupun muda boleh melakukannya karena variasi­variasi gerakannya sederhana dan mudah diikuti.

b. Body Language (Senam BL)

Senam body language merupakan istilah dan tren baru dalam dunia senam. Senam ini muncul sekitar
3-4 tahun lalu. Jika diperhatikan, body language ini bukanlah gerakan-gerakan senam yang baru. Body language merupakan gabungan dari beberapa jenis senam yang sudah ada, antara lain senam pembentukan, senam nafas, gerakan dasar jazz, dan gerakan balet.
Senam Aerobik Body language itu mengutamakan gerakan-gerakan untuk kelenturan dan pembentukan otot tubuh. Bila senam ini dilakukan dengan benar dan tepat, dapat menghasilkan bentuk tubuh yang indah dengan kelenturan yang baik, di samping untuk menjaga stamina. Body language juga mengombinasikan gerakan-gerakan senam dengan cara pernafasan yang benar. Hasilnya, stamina dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, senam ini baik untuk wanita terutama mereka yang mempunyai problem dengan bentuk tubuh yaitu obesitas ataupun bentuk bagian tubuh tidak proporsional.

c. Body Performance

Jenis Senam Aerobik Body Performance, teknik gerakannya hampir sama dengan body language. Bedanya, gerakan-gerakan pada body language banyak berfokus pada daerah pinggang serta pinggul. Sedangkan body performance, sesuai namanya, yaitu untuk menampilkan tubuh. Jadi, gerakan-gerakan yang dilakukan lebih merata pada seluruh bagian tubuh. Pada body language banyak dipakai dasar gerakan senam nafas dan pembentukan sedangkan senam body performance banyak memasukkan gerakan dasar balet, jazz, dan lebih pada kelenturan tubuh. Senam ini cocok untuk segala usia.