Cidera Senam Aerobic dan Pencegahannya

17-khasiat-dan-manfaat-senam-aerobik-untuk-kesehatan-dan-tips-sebelum-memulainyaSenam erobik adalah salah satu olahraga yang membutuhkan daya tahan, kekuatan otot, kecepatan, ketangkasan, dan kecepatan reaksi. Tingkat kesulitan  berbeda – beda tergantung dari benturannya. Dengan latihan intensif dan jangka waktu tertentu gerakan tubuh yang tangguh sekaligus luwes layaknya penari dapat dicapai. Namun idealnya sebelum berolahraga, seseorang berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter olahraga. Terutama bagi yang berminat olahraga kembali setelah vakum berolahraga belasan tahun.  Hal itu diperlukan untuk mendapat saran terbaik tentang olahraga apa yang cocok dilakukan.  Kondisi dan kemampuan setiap individu berbeda. Gangguan fungsi tubuh akan menghambat seseorang memilih sembarang olahraga. Apalagi bila yang dipilih adalah senam erobik karena dalam senam erobik ada beberapa hal yang harus diperhatikan : (1) derajat kesegaran jasmani; (2) usia; (3) jenis kelamin; (4) status kesehatan; (5) minat berlatih; (6) waktu dan fasilitas; (7) pemahaman musik; (8) struktur konstruksi dan sistem tubuh manusia.
Fase – fase bererobik yakni pemanasan; latihan Inti;  pendinginan harus diikuti secara sistematis. Dalam fase pertama yakni warming up, tubuh disiapkan menuju latihan yang lebih intensif. Jadi gerakan dalam fase ini pada dasarnya meliputi : pelemasan, pemanasan pada sendi, stimulan pada paru-paru dan jantung, dan peregangan pendek. Dilakukan sekitar 10 menit. Lalu memasuki fase kedua merupakan training zone dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal. Pada fase ini intensitas latihan meninggi. Latihan kekuatan otot (muscular strength) dan daya tahan (endurance) dilakukan intensif dalam suasana erobik. Gerak tubuh yang maksimal dimungkinkan karena adanya kelenturan (flexibility) sebuah perpaduan antara persendian, otot, tendo dan ligamen. Setelah itu, memasuki fase terakhir atau cooling down. Di sini kegiatan fisik dijalankan dengan intensitas yang paling rendah, diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lambat. Tujuan fase ini untuk menurunkan kerja jantung/denyut nadi dan mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
Lompatan – lompatan yang menjadi ciri khas dalam gerakan erobik dapat menyebabkan cidera. Bagian yang paling sering terefek akibat benturan kaki ke lantai adalah tungkai bawah bagian depan (shin), lutut dan punggung. Sementara cidera pada betis, pergelangan kaki, telapak kaki dan pinggul paling langka terjadi.
Untuk menghindari cidera tersebut maka seseorang harus : (1) melakukan pemanasan yang cukup; (2) memakai sepatu khusus erobik: (3) melakukan latihan di tempat yang permukaannya elastik; (4) mempersiapkan body mechanic, kekuatan dan kelenturan tubuh dengan baik, serta (5) menjaga laju/tempo program latihan.
Ciri sepatu erobik yakni adanya penyangga di sisi sepatu, ringan, terdapat ganjalan dari lengkung telapak kaki, berbantalan, dan ada penyangga ankle-nya. Masalah sepatu jadi penting karena dapat meredam getaran yang timbul akibat benturan kaki ke lantai latihan. Meskipun aktivitas berjoging termasuk erobik, namun sepatu joging kurang cocok untuk bersenam erobik. Karena bantalan pada sepatu joging bagus untuk gerakan yang langsung mendarat ke bagian tumit, sedangkan pada senam erobik kaki mendarat di daerah metatapsal, dan benturan itu lebih kurang tiga kali berat badan kita. Toko – toko sepatu biasanya menyiapkan sepatu – sepatu khusus untuk olahraga yang berbeda, termasuk untuk senam erobik. Pada sepatu jenis ini terdapat bantalan di bawah bola kaki setebal kurang lebih satu sentimeter.
Seorang instruktur punya tanggung jawab lebih dalam menyiapkan tempat latihan. Seringkali ia mendapat keuntungan lebih dengan beraksi di atas panggung yang permukaannya lentur daripada tempat latihan anggota. Untuk menjaga anggotanya dari kemungkinan cidera, maka permukaan tempat latihan para anggota yang keras harus diperhatikan. Tempat latihan mesti dilapisi karpet atau vinyl atau concrete block. Jadi baik instruktur maupun anggota dapat bererobik dengan seimbang dan leluasa.
Untuk memelihara denyut jantung dan pernapasan, latihan erobik yang dianjurkan adalah 3 – 5 hari/minggu lebih kurang 60 menit dengan intensitas latihan 70 – 85% DNM.  Namun muncul resiko fisiologis dan mekanis yang berkaitan dengan aktivitas berintensitas tinggi, yaitu terjadi cidera. Stres fisiologis dan mekanis akan naik bila frekuensi, durasi, dan intensitas latihan bertambah. Stres berlebih yang harus ditanggung tubuh akan menyebabkan cidera. Jadi seseorang harus tahu batas kemampuan tubuhnya masing – masing agar tidak terjadi cidera. Konsultasi dengan dokter olahraga memegang peran penting dalam hal ini.
Hal menjaga laju/tempo program latihan menjadi catatan tersendiri buat para instruktur. Seorang instruktur mesti tahu kondisi anggotanya, apakah tergolong masih pemula atau sudah mahir sehingga dalam pelaksanaannya di lapangan, koreografi yang sudah disiapkan merupakan hasil pertimbangan yang matang. Tingkat kesukaran penguasaan gerak :
a. Setelah menguasai koreografi lama, ditingkatkan ke koreografi baru
b. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit
c. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks
d. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif)
Saran:
  • Pada saat sedang bererobik jangan mendadak berhenti di tengah – tengah latihan sebab dapat mengganggu siklus krebs dan mengubah set point effect.
  • Bagi para pemula, bila tidak melakukan latihan secara teratur, kembangkan otot – otot kaki dengan melakukan jalan cepat dalam beberapa minggu. Pada saatnya setelah otot – otot kaki menguat berlatih senam erobik bisa lebih ditingkatkan.
  • Agar tidak mudah cidera, latihan dapat diselingi olahraga jalan, joging, bersepeda atau berenang.
  • Cukup istirahat dan latihan harus bertahap. Biarkan tubuh beristirahat dalam 1 – 2 hari dalam seminggu sebagai kompensasi pemulihan dan pergantian sel – sel tubuh yang rusak.
  • Luangkan waktu agar tubuh bisa beradaptasi misalnya saat tubuh mendapat beban biarkan tubuh menerima latihan gerakan itu sehingga peredaran darah menjadi lebih baik dan otot menjadi kuat.
  • Berlatih sesuai dengan kemampuan, jangan coba – coba bersaing dengan kecepatan para senior bergerak karena yang terpenting (bagi pemula) adalah tercapainya zona latihan.
  • Pakailah sepatu khusus untuk senam erobik, yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit.
  • Bagi para pelatih tidak dianjurkan melatih lebih dari dua belas jam per minggu, dan bagi pemula sebaiknya tidak lebih dari enam jam per minggu. Bila lebih dari target bisa mendapat cidera parah.
  • Selalu melakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan.
  • Saat terjadi cidera karena overuse, pertolongan pertama yang dikerjakan :
        o Istirahat. Jangan meneruskan latihan! Biarkan bagian yang cidera mendapat waktu
           untuk memulihkan diri sendiri sehingga cepat sembuh.
        o Menempelkan es pada bagian yang cidera selama kurang lebih 15 menit.
           Pemberian kompres es dilakukan pada 36 – 48 jam pertama.
        o Compression. Memberikan bebat untuk mengurangi terjadinya pembengkakan.
        o Elevation. Kaki yang cidera dinaikkan untuk menghindari terjadinya
           pembengkakan.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s